【徹底比較】痩せるには食生活の見直しが重要◎ダイエットに適したおすすめ食材6選!

「ダイエット」に関してはその方法や手段、程度など数多くのものが紹介されています。しかし中には、本当に効果があるものからほとんど効果がないものまで混じっているのが実状です。

特にダイエットに利くという食品の中にはよく効果があると言われているものでも科学的にはなんの効果もないというものも普通にあります。
そこでここでは本当にダイエットに効果がある食品とは何なのか、巷で噂になっている食品は本当にダイエットの効果があるのかについて紹介していきたいと思います。

1. ダイエットを成功するためのポイントとは

ダイエットにも色々と種類はありますが基本は同じです。
「摂取したカロリーよりもカロリーを消費すること」
これがダイエットのポイントです。

消費カロリーが多くなってくるとエネルギーが不足してくるために蓄えられた体脂肪からエネルギーを使うようになります。

これが体脂肪を落とすことにつながるのです。

このポイントを実践するためにはどちらかの方法をとることになります。

  • 摂取カロリーを抑える
  • 消費カロリーを高める

ということです。
ダイエット食品は摂取カロリーを抑える方に関係があります。

いくら体を動かしてカロリーを消費しても、それを上回るカロリーを常に摂取していてはダイエットはできません。

本当に効果のあるものを正しく摂取していくことが重要なのです。

2. ダイエットに効果があるとされているが、実は効果がない(ほとんどない)食品

ここでは様々な媒体でダイエットに効果があると言われているものの、実際にはほとんど効果がない食品を紹介していきます。

糖質オフ、糖質カットの食品

最近では飲み物や食べ物に「糖質オフ」と書かれているものが多く販売されています。

糖質がないから太りにくいと思われがちですが、実際にはダイエットに関しては糖質はそれほど重要ではありません。

あくまでもカロリーが重要になってくるのです。
糖質がほとんど入っていなくても高カロリーのものもあります。

これらを摂取していればダイエットなどできるはずがないのです。
もちろん糖質は少ない方が、その分くらいはカロリーが減りますので効果がゼロというわけではありませんが、イメージしているほどには効果はありません。

玄米

玄米ダイエットはかなり広く知られているダイエット方法です。玄米にはビタミンやミネラルが多く含まれているので健康的に痩せることができると思われているのです。

ただ、ビタミンやミネラルは摂取すれば健康的にはなりますが、ダイエットには直接関係はありません。

玄米は白米とほぼ同じカロリーがありますので、玄米を食べたから痩せるなどということはないのです。

水ダイエット

水や炭酸水を飲むことでダイエットを行う水ダイエットも利用している人が多いダイエット方法です。

水を飲むことで満腹感を得る、だから食べる量が減るというものですが、水はあくまでもただの水分ですので食べる量やカロリーには大きな影響は与えません。

それでも食欲がなくなるほど水を飲めば胃はふくれるかもしれませんが、水中毒を引き起こす可能性があり、内臓を傷めることにつながります。

水分をとること自体は悪いことではありませんが、水を大量に飲んだから痩せるというものではないのです。

チアシード

チアシードはダイエット食品として非常に人気の高いものです。毎日食事前に摂取しているという人も多くいます。

しかし残念ながらチアシードにはダイエット効果はありません。

それどころかチアシードは脂質、カロリーともに非常に高い食品です。毎日欠かさず摂取していてもダイエットに効果があるということはないのです。

豆乳

ダイエットに豆腐を利用する人は数多くいます。

豆腐は水分が多く、量を多く食べてもカロリーは非常に低いので確かにダイエットに効果がある食品だと言えます。

しかし豆乳は別ものです。豆乳は飲み物としては非常にカロリーが高い方に分類されます。

そのカロリーはコーラとほぼ同じというもので、調整豆乳であればコーラの1.5倍ほどのカロリーがあります。

豆乳ダイエットという言葉もありますが、こんな高カロリーなものを飲んでいてダイエットはできません。

オリーブオイル、ココナッツオイル、ごま油

これらの脂が一時期「痩せる油」として紹介されて話題になったことがありました。
しかしこれらの油には脂肪燃焼効果、ダイエット効果はありません。当然油ですから脂質やカロリーは多いものです。
特にカロリーに関しては100gほどで900カロリーとあらゆる食品の中でもトップクラスのカロリーがあります。
ダイエットをしたいのであれば、こういった油は避ける方が正解です。

コーヒー

こちらも一時期テレビなどでダイエットに効果があると言われた飲み物です。
コーヒーに関しては一部分、ダイエットに効果は関係しています。

これは単純にカロリーが低いからです。カフェインがダイエットに利くということもありますが、コーヒー自体にもカロリーがあるので差し引きするとそれほど関係はなくなります。

また、これはブラックで飲んだときの話です。コーヒーにフレッシュやクリーム、砂糖などを入れて飲むともちろん摂取カロリーの方が多くなりますので、ダイエットにはまったく利かなくなります。

スムージー

近年その知名度を一気に上げてきたのがスムージーです。

健康になる、ダイエットができると評判になっていますが、半分は正解で半分は不正解です。

栄養素のことを考えて野菜を多く食べたい、しかし野菜ばかりそんなに大量には食べられない、そこでスムージーにして摂取する。
この考え方は間違えてはいません。

元々カロリーの低い野菜をスムージーにして飲んでいるわけですから健康的です。

ただし、スムージー自体にはダイエット効果はありません。
また、スムージーの中には牛乳や豆乳を使うものがあります。これらを使ってしまうと急激にカロリーが上がりますので、むしろダイエットには敵となります。

3. ダイエットにおすすめの食材とは

ダイエットにおすすめできるのは「高タンパク、低カロリー」の食品です。
そこを押さえておけば無理をしなくてもダイエットをしていくことは可能なのです。

ダイエットのためにと野菜やこんにゃくばかりを食べていれば長続きしません。そこでここでは高タンパク、低カロリーの食べ物を紹介していきます。

牛肉

肉ダイエットという言葉があるほど実はダイエット食品

牛肉というと太るイメージがあるかもしれませんが、実は部位によってはダイエット食品にもなるのです。牛バラやサーロインの部位は脂質が高くて高カロリーとなっています。 しかしヒレやモモ、レバーなどは高タンパクで低カロリーとなっているのです。 高タンパクということは筋肉を作ることにもつながります。筋肉量が上がると基礎代謝が上がるので太りにくい体を作ることができます。 また、牛肉の赤身に含まれている「L-カルチニン」は脂肪が燃焼するのを助けてくれる成分でもあるので、脂肪燃焼効果が期待できます。 さらに太る原因とも考えられている牛肉の脂肪の中には脂肪の燃焼を助ける働きがある脂肪酸が含まれていることもあります。

100gあたりのカロリー 130~400カロリー
100gあたりのタンパク質 20g
特徴や注意点 牛肉だけでは問題ないがかけるソース、一緒に食べる米やパンはカロリーが高いので注意

豚肉

基本的に豚肉はダイエットに向いている

豚肉に多く含まれているL-カルニチンは脂肪を燃焼するのに必要となる成分で、本来は人間の体内でも作られる成分です。 しかし、加齢とともにその生成量は下がっていってしまいます。 体内のL-カルチニンが減少していくとそれだけ痩せにくい体になっていくのです。 また、脂肪を燃焼するのを助けてくれるのがコエンこちらはビタミンではないものの、体内の機能を維持する働きをすることからビタミン様物質と呼ばれるものです。 抗酸化作用もあるためにアンチエイジング効果も見込めます。 さらに糖質を分解して疲労回復効果があるというビタミンB1が含まれているのも大きな強みです。 豚肉にはこの重要な3つの成分が含まれているのです。 しかし、どの部位でも食べて良いというわけではありません。 ヒレやモモ、ロースの部位であれば理想的ですが、バラ肉は脂がかなり多いので避けた方が賢明です。

100gあたりのカロリー 120~400カロリー
100gあたりのタンパク質 20g
特徴や注意点 とにかく優秀なダイエット効果がある食品である

鶏肉

ほとんどの部位が高タンパク、低カロリー

鶏肉は牛肉や豚肉よりもカロリーが少なく、タンパク質が多いためダイエット中でも食べることが進められています。 部位によっては脂が多いですし、皮および皮と肉の間に多く脂がありますが、これは調理の際に取り除くことができますのでダイエット中は取り除くことができます。 モモ肉の際はこうやって脂を取り除くのも良いですし、脂質が低いむね肉やささみを選ぶのが良いでしょう。 鶏肉に含まれている「イミダゾールペプチド」は抗酸化作用があるので乳酸のような疲労物質を排除してくれるだけでなく、アンチエイジング効果としても期待できます。

100gあたりのカロリー 100~200カロリー
100gあたりのタンパク質 20g
特徴や注意点 牛肉や豚肉よりもさらに優れたダイエット肉である

魚介類

豊富な栄養と優秀なダイエット効果

魚には良質なタンパク質が含まれているので健康的に代謝を上げながら筋肉を維持してくれます。 また、普通は食品の油分はダイエットの敵とされるのですが、魚の油は多価不飽和脂肪酸と呼ばれるもので、むしろダイエットに効果があるとされているのです。その効果は、 ・脳の機能を向上させる ・血液をサラサラにする ・DHAやEPAのような必須脂肪酸を多く含んでいる という他の食品ではなかなか摂れないものばかりです。 ダイエット効果を考えれば魚は欠かせない食品と言えるでしょう。

100gあたりのカロリー 80~200カロリー
100gあたりのタンパク質 20g
特徴や注意点 豊富な栄養素で高タンパク低カロリーの食品

カッテージチーズ

ダイエット中でも食べられるチーズはこれだけ!

チーズは牛乳の栄養素を凝縮して固めたものですから栄養素としてはかなり高いものがあります。ビタミンやタンパク質が豊富で健康的な体を作ることができるのです。 しかし膨大なカロリーと脂質があるためにダイエット中には食べるのは厳しい食べ物です。 そういったチーズの中でもカッテージチーズだけは違っています。 他のチーズの3分の1~4分の1程度のカロリーしかなく、脂質も非常に低いものです。 そのためダイエット中でもふつうに食べることができます。 カロリー、糖質、脂質が低いわりに豊富な栄養素を含むのがカッテージチーズです。

100gあたりのカロリー 100カロリー
100gあたりのタンパク質 13g
特徴や注意点 カロリー、糖質、脂質が低いチーズ

果物、フルーツ

美味しくて低カロリー

果物は栄養が多く、水分が多いために食べると満足感を強く感じることができます。 これは朝食や夕食、どれか一つを果物だけに変えるというもので、特に朝食が効果が高くておすすめです。 摂取カロリーを大きく抑えることができるだけでなく、重要な栄養素をしっかりととることができるのでダイエット食品として非常に優秀です。 あまり食べないようにしてダイエットをしているときでも果物であればある程度は大丈夫です。 ただし果物を食べ過ぎると果糖といった糖質を摂取しすぎることになるために太りやすい体質になってしまうので注意です。 また、ドライフルーツは水分が少なく、砂糖を使用して作っているためにダイエットにはまったく向いていませんので避けるようにしましょう。

100gあたりのカロリー 30~60カロリー
100gあたりのタンパク質 10g
特徴や注意点 水分と栄養素が多いのでダイエット向き

4. ダイエットに適した食材比較表

商品画像
商品名
牛肉
豚肉
鶏肉
魚介類
カッテージチーズ
果物、フルーツ
紹介文 肉ダイエットという言葉があるほど実はダイエット食品 基本的に豚肉はダイエットに向いている ほとんどの部位が高タンパク、低カロリー 豊富な栄養と優秀なダイエット効果 ダイエット中でも食べられるチーズはこれだけ! 美味しくて低カロリー
100gあたりのカロリー 130~400カロリー 120~400カロリー 100~200カロリー 80~200カロリー 100カロリー 30~60カロリー
100gあたりのタンパク質 20g 20g 20g 20g 13g 10g
特徴や注意点 牛肉だけでは問題ないがかけるソース、一緒に食べる米やパンはカロリーが高いので注意 とにかく優秀なダイエット効果がある食品である 牛肉や豚肉よりもさらに優れたダイエット肉である 豊富な栄養素で高タンパク低カロリーの食品 カロリー、糖質、脂質が低いチーズ 水分と栄養素が多いのでダイエット向き

まとめ

ダイエットは何も食べない、味の野菜だけを食べるといったことをしていては長続きもしませんし栄養不足になってしまう可能性があります。

また、エネルギーが足りなくなると代謝が落ちてきますので痩せにくい体質になっていきます。

重要なのはしっかりと栄養をとりながら無理をしない範囲でダイエットを行っていくことです。そのためには栄養素は高いもののカロリーが低いダイエット食品が欠かせません。

イメージにとらわれることなく、肉や魚、果物などをバランスよく摂取しながらダイエットを成功させていきましょう。